地中海式饮食是世界卫生组织公认的最健康的饮食方式之一，它源于地中海周围国家的传统饮食模式，如希腊、意大利、西班牙等国家。地中海式饮食以多样的蔬菜、水果、豆类、全谷物和橄榄油为食材，有助于人体吸收维生素、矿物质和纤维素，并降低低密度脂蛋白胆固醇的摄入。

 

地中海式饮食结构的特点是注重植物性食物的摄入，强调新鲜、当地种植的水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类。橄榄油是主要的脂肪来源，富含有益的单不饱和脂肪酸。此外，适量的起司、鱼肉和家禽类提供蛋白质。红肉的摄入被限制，而新鲜水果被用作甜点。地中海食谱还鼓励适量的葡萄酒饮用。地中海食谱有助于降低心脏病和中风的风险，并被认为是一种健康且可持续的饮食方式。

 

根据哈佛健康杂志的指南，地中海式饮食的基本原则包括以下七点：

 

多样、丰富的蔬菜水果：食用包括水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类在内的丰富植物性食物，选择最低加工度、新鲜时令且当地种植的食材。

橄榄油：将橄榄油作为主要脂肪摄入来源，它富含有益健康的单不饱和脂肪酸，并具有抗炎作用。

适量食用起士和酸奶：每天可适量食用起士和酸奶。

适量食用鱼肉和禽类：每周适量食用鱼肉和禽类。

限制红肉的摄入：减少红肉的摄入量。

将新鲜水果作为甜点：可在水果中加入少量蜂蜜或糖作为甜点，但每周只吃几次。

适量饮用红酒：可以少量或适量饮用红酒。


 

根据以上的原则，以下是三个地中海式饮食的食谱推荐：

 

早餐：食蔬欧姆蛋＋豆浆

材料：菠菜、甜椒、蛋、黄豆

 

做法：

 

在锅中加入橄榄油，加入甜椒和菠菜，炒熟后盛装备用。

在微量的橄榄油中加热锅，加入蛋液。

煮熟的蛋液中加入菠菜和甜椒。

将煎蛋对折，即完成食蔬欧姆蛋。

准备好无糖豆浆（最好自己煮豆浆，前一晚需先将黄豆浸泡6小时）。
 

午餐：地中海风味烤鲑鱼＋五色蔬菜沙拉＋烤苹果配樱桃酸奶

材料：鲑鱼、莲藕、洋葱、紫甘蓝、小番茄、柠檬、苹果、樱桃、酸奶

 

做法：

 

在鲑鱼上撒上罗勒和香草，减少盐的调味。

在铺好烤纸的烤盘上，放入预热至180°C的烤箱中烤15～20分钟，烤熟后加入柠檬调味。

将清洗干净的莲藕、洋葱、紫甘蓝和小番茄切丁，加入橄榄油和柠檬汁调味，搅拌均匀即完成五色蔬菜沙拉。

将洗净的苹果用小刀挖去核心部分。

将苹果用烘焙纸包裹，放入预热至180°C的烤箱中烤40～45分钟（此时可以享用烤鲑鱼和五色蔬菜沙拉）。

直接切开苹果，加入樱桃和酸奶即可食用。
 

晚餐：大麦烤番茄炖饭＋甜菜核桃沙拉＋希腊酸奶加蓝莓和杏仁

材料：大麦、番茄、红葱、起司、罗勒、橄榄油、胡椒粉、甜菜、核桃、葡萄酒、酸奶、蓝莓、杏仁

 

做法：

 

准备4个番茄，将每个番茄切成4半，共16块放在烤盘上。

撒上1汤匙橄榄油、1/4茶匙盐、1/4茶匙胡椒，放入预热至180°C的烤箱中烤25～30分钟。

在煮沸的蔬菜高汤中煮大麦。

在另一个锅中加入1汤匙橄榄油和切碎的红葱，炒1～2分钟后加入大麦，搅拌1分钟。

加入半杯高汤，直到大麦完全吸收汤汁，重复此步骤，约需40～45分钟。

加入番茄、香料、起司、1/4茶匙盐和1/4茶匙胡椒，搅拌混合后即可上桌。

将甜菜切丁，加入核桃、橄榄油和油醋，即可食用。

将希腊酸奶加入洗净的蓝莓和杏仁即可食用。