适合各年龄段运动项目盘点
发布时间:2022-05-09 09:32:33 来源:未知 编 辑：9万精品
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人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，甚至会缩短预期寿命。若出现这14个迹象，就表示你该运动了。①经常便秘；②关节僵硬；③气喘吁吁；④喜怒无常；⑤总是疲倦；⑥代谢变慢；⑦入睡困难；⑧经常忘事；⑨血压升高；⑩血糖不稳；⑪腰酸背疼；⑫容易饥饿；⑬容易生病；⑭皮肤暗淡。当然，不同年龄段在运动项目的选择上，也存在一定的差异，@生命时报结合WHO给出了一些合理的方案大家可以参考。
各年龄运动方案
身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等,最重要的是有氧锻炼。健康成年人每周应进行中等强度的有氧运动3~5次,共计至少达到150分钟,其中75分钟达到中高等强度。
世卫组织(WHO)针对三个年龄组给出了具体的锻炼指导:
6~17岁人群
推荐运动量
每天中或高强度活动≥60分钟,每周至少3天做高强度活动,包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。
代表运动:
中等强度运动:轮滑、骑自行车高强度运动:跳绳、各种球类、游泳、武术等;
肌肉和骨骼训练:拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。
18~64岁人群
推荐运动量:
每周150分钟中强度有氧体力活动,有氧活动每次至少持续10分钟。每周至少应有2天进行强壮肌肉的活动。
代表运动:
中等强度运动:快步走、游泳、交际舞;高强度运动:跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等;
肌肉训练:弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。
65岁以上人群
推荐运动量:
原则上与18~64岁人群一致,如因慢性疾病无法完成,应根据自身情况有选择性地锻炼。
代表运动
中等强度运动:步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球;肌肉训练:哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等;
平衡训练:一字站立平衡、平衡移动等。
对肥胖、超重人群来说,长时间走路是最好的减肥方式,尽量少登山;不常锻炼的人慎跑马拉松;体能差少做高强度间歇性训练(HIT);皮肤病不宜游泳。
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